オーバーナイトオーツ(オーバーナイトオートミール)とは、前日の晩に仕込んで翌朝食べる超簡単な朝食です。
私は平日の朝によく食べていました。(最近はちょっとさぼってますが…)
朝は忙しいけど、栄養はちゃんと摂りたい。でも料理する時間はない。そんな方にぴったりです。
レシピ
材料(1人分)
- オートミール:30g(大さじ3杯程度)
- グラノーラ:50g(大さじ4〜5杯程度)
※日清食品の「ごろグラ きなこ大豆」を使用 - チアシード:小さじ1/2杯
- キヌア(焙煎済):小さじ1/2杯
- ミックスシード:小さじ2～3杯
※かぼちゃの種、ひまわりの種、クコの実、松の実入り - タイガーナッツ:4〜5粒
- 牛乳または調整豆乳:200ml
※豆乳はキッコーマンの調整豆乳、特濃調製豆乳、ココア味などお好みで
必要なもの
- 蓋つきの容器(ダイソーのマルチシェイカー愛用)(JANコード:4531762928784)
- 計量スプーン(ダイソーで買った)(JANコード:4994163281375)
作り方
- 蓋つき容器に材料を入れる
オートミール → グラノーラ → チアシード → キヌア → ミックスシード → タイガーナッツの順に入れます。
(入れる順番はなんでもOK) - スプーンで混ぜる
材料を入れた大さじスプーンで、均等になるように混ぜます。
チアシードが均等に混ざればOK。 - 牛乳または豆乳を容器に注ぐ
200mlの牛乳または豆乳を容器に入れます。 - 冷蔵庫へ
容器は振らずに、そのまま冷蔵庫へ立てて入れます。 - 翌朝食べる
完成!
オートミールとの出会い
最初はオートミール初心者だったので、インスタントタイプ(砕かれたやつ)で食べてました。
いつも行っているお店でインスタントタイプが売り切れていたので、トラディショナル(ロールドタイプ)に切り替え。今はこっちの方が好きです。
オートミール初心者の方はまずインスタントタイプから挑戦しましょう。オートミールを食べている感があるのはロールドタイプです。まあどっちもオートミールなのでどっちでもいいです。お店で売っている方を買いましょう。
使っているオートミール
最初は日食 プレミアムピュア オートミール を使っていましたが、最近は スギ薬局のプライベートブランド「エスセレクト ロールドオーツ」 を愛用しています。
スギ薬局大好き人間なので。
私の食べ方
- 仕込み時間:夜9時くらいから
- 食べる時間:朝6:30過ぎ
- 頻度:月〜金の平日朝(土日はヨーグルト+フルグラやプロテインなど)
スーパーフードについて
私はチアシード、キヌア、ミックスシード、タイガーナッツの4つを楽天で購入していました。
スーパーフードは必須?
なくてもOKです! でも、ミックスシードくらいはあった方が食感が楽しくなるので入れたほうが良い◎
他にも試したスーパーフードたち
- ココナッツチップ
- ヘンプシードナッツ
- アマランサス(キヌアの代わりに)
色々試行錯誤して今のレシピにたどり着きました。
チアシードの選び方
チアシードは ホワイトチアシード の方が見た目が気にならなくなるのでおすすめです。
黒いチアシードの見た目が苦手な人はぜひ試してみてください。
グラノーラ選びのコツ
グラノーラは好みのものでいいですが、コーンフレーク入りはおすすめしません。
牛乳や豆乳に浸けるとコーンフレークがふやけておいしくないです。ふやけたコーンフレーク好きの皆さんすみません。
色々試して自分に合うグラノーラを探しましょう。おすすめは日清食品の「ごろグラ きなこ大豆」です。
豆乳の選び方
甘いものが好きでオートミール初心者の方は、豆乳のココア味がおすすめです。
私も最初はココア味で作っていましたが、プロテインを飲むようになってから調整豆乳や特濃調製豆乳を使うようになりました。
計量カップをとにかく使いたくないので200ml用のパックを使っています。コスパは1Lのものがいいので他に豆乳や牛乳を飲む住人がいれば1Lを使いましょう。
200ml以外の飲料を使用する場合はシェイカーにはメモリが付いているのでメモリを目安に豆乳や牛乳を注ぎましょう。(材料を入れて最後に豆乳や牛乳を入れる場合は350mlくらいになるように注げばだいたい200mlです。)というか材料が浸ればOKです。
使っている容器
ダイソーの マルチシェイカー を使っています(JANコード:4531762928784)。
ちなみにさじもダイソーで揃えました。(計量スプーン(3本) JANコード:4994163281375)
注意点とコツ
衛生面の注意
- 食べ終わった容器はなるべく早く洗う
- 遅くても昼くらいまでには食べた方がいい(根拠なし)
- 1日置く場合は自己責任でお願いします
味に飽きたら・・・
私は毎日同じご飯でも問題ないタイプなので特に気にせず2年くらいこの生活を続けていました。
味に飽きたら、グラノーラを変えてみる、豆乳の味を変えてみる、オートミールのメーカーを変えてみるのがおすすめです。
さじ(計量スプーンについて)
ダイソーの計量スプーン(3本)(JANコード:4994163281375)を使用しています。2.5mlの小さじ1/2でスーパーフードたちを、大さじ15mlでオートミールとグラノーラをすくっています。
昔はミックスシードだけ5mlの小さじで1～2杯すくっていましたが洗い物撲滅のため2.5mlのさじで3～4杯すくいましょう。
栄養について
一時期ダイエット目的でタンパク質・脂質・炭水化物(PFC)バランスを計算していたので参考程度に載せます。材料は先ほどの通りで牛乳ではなく調整豆乳を使用したものです。当たり前ですが材料や量で栄養素は変わるので参考程度でお願いします。オートミールは痩せると言われますが、やせなかったです。(ほぼほぼ現状維持)
タンパク質21g程度
脂質17g程度
炭水化物60g程度
まとめ
オーバーナイトオーツは
- 前の晩に仕込むだけで超簡単
- 栄養満点
- 忙しい朝にぴったり
- スーパーフードで自分好みにカスタマイズできる
スーパーフードは楽天で買えるので、気になる方はぜひ試してみてください。
